清醒地认识到睡眠是一件大事

　　

　　

　　睡10个小时甚至14个小时听起来可能有点过分。

　　但因《五十度灰》和《网络夫人》而成名的好莱坞女演员达科塔·约翰逊称，如果睡眠不足10小时，她几乎无法正常工作。这位34岁的明星相信睡眠是最重要的，最多可以睡14个小时。她的说法上了头条，引发了人们的反应:怎么可能睡14个小时呢?

　　在接受吉米·法伦的《今夜秀》采访时，约翰逊澄清说，她不是一个要求连续睡几个小时的怪物。她强调说，她可以轻松地睡14个小时或更长时间，甚至开玩笑说，如果她吃了一片安必恩，明年她很可能会醒来。

　　她打趣道:“我也不需要吃任何东西来睡觉，我就可以这样睡觉。”

　　睡眠对我们的健康至关重要，影响着从大脑发育、免疫力到新陈代谢的方方面面。然而，晚上睡个好觉既是一种特权，也是一种奢侈。对于有潜在健康问题的人、初为父母的人、生活在冲突地区的人、服务不足的社区的人以及更多的人来说，获得高质量的睡眠更加困难。

　　睡眠是一件严肃的事情。我们对良好睡眠的追求引发了睡眠辅助、追踪器甚至自我药物使用的激增，这引起了人们对睡眠矫正症的担忧——一种对实现“完美”睡眠的不健康的执着。就连冥想应用Calm也与格莱美奖得主、流行歌手哈里·斯泰尔斯合作，讲述了一系列名为《Dream with Me》的睡眠故事，邀请听众(主要是崇拜他的粉丝)在他舒缓的声音中入睡。

　　显而易见的是，睡眠与心理健康和整体健康息息相关。只有采取多维度的方法，深入研究健康、失眠治疗、发育考虑和围产期/产后睡眠等各个方面，我们才能全面了解如何实现完美睡眠。

　　为什么我们不应该因为睡眠而失去理智

　　马来西亚Kebangsaan大学的临床心理学家Nadirah Shafik写道，睡眠和心理健康之间的关系是复杂的。

　　这是一种动态的相互作用，睡眠问题不仅源于精神健康状况，还可能为新的挑战播下种子，并使现有的挑战永久化。

　　当我们睡着时，我们的大脑保持活跃，我们经历四个睡眠阶段，以不同的脑电波为特征，其中两个主要阶段——非快速眼动(NREM)睡眠和快速眼动(REM)睡眠。

　　一项使用神经成像技术的研究表明，在快速眼动睡眠期间，大脑中与情绪相关的区域活动明显增加。睡眠障碍或睡眠剥夺会使人难以获得足够的快速眼动睡眠，而快速眼动睡眠会干扰大脑处理情绪的能力。

　　非快速眼动睡眠阶段进一步分为三个阶段:第一阶段发生在打瞌睡后的最初几分钟，此时大脑仍处于部分清醒状态。第二阶段介于浅睡眠和深度睡眠之间;第三阶段，也被称为慢波睡眠，是睡眠的最深阶段。快速眼动睡眠阶段结束了最后一个睡眠周期。每个阶段都有其独特的作用来保持大脑功能。

　　一项使用神经成像技术的研究表明，在快速眼动睡眠期间，大脑中与情绪相关的区域活动明显增加。睡眠障碍或睡眠剥夺会使人难以获得足够的快速眼动睡眠，而快速眼动睡眠会干扰大脑处理情绪的能力。

　　因此，睡眠问题有可能危及一个人的情绪和精神健康。典型的结果是行为改变、紧张和易怒。

　　在最坏的情况下，它会导致精神障碍的发展或恶化。被诊断为焦虑、抑郁、精神分裂症、双相情感障碍、创伤后应激障碍(PTSD)和注意力缺陷/多动障碍(ADHD)的个体有时会报告睡眠困难。

　　我们的身体表现出惊人的能力，其中之一就是它的规律节奏功能。我们的心率和月经周期，以及我们的睡眠-觉醒周期，都是有节奏的系统。昼夜节律——我们身体的内部时钟，与睡眠密切相关，因为它控制着身体的睡眠-觉醒周期。

　　根据最近的研究，心理健康问题和昼夜节律是相互关联的。昼夜节律的破坏可能会干扰生物钟调节的反应，如负责睡眠-觉醒周期的褪黑激素分泌，以及负责调节身体压力反应的皮质醇分泌，这种破坏可能会导致精神健康问题。

　　换句话说，睡眠障碍会扰乱身体的昼夜节律，对心理健康产生有害影响。患有双相情感障碍和抑郁症等情绪障碍的人有一个更敏感的生物钟，当他们的昼夜节律和睡眠被打乱时，他们更容易复发。

　　24小时的昼夜节律调节着睡眠以外的许多身体功能，如激素释放和食欲。光和暗是控制节奏的最重要的环境线索。我们的昼夜节律与昼夜循环一致。平衡的昼夜节律可以促进恢复性睡眠。稳定昼夜节律对于改善睡眠困难患者的身心健康至关重要。

　　每个人的存在都取决于他们的昼夜节律的调节，而昼夜节律受到一系列与环境因素(光线、白天和黑夜的持续时间、季节)和生活方式选择(酒精和咖啡因的摄入、轮班工作、白天小睡时间过长、睡眠时间表不稳定)有关的普遍现象的影响。

　　社会和自然环境状态，尤其是在城市地区的夜间光照和夜生活也可能导致这一问题。这些变化会扰乱昼夜节律，从而增加心理健康问题的可能性，并危及睡眠质量。

　　虽然一些可能导致睡眠障碍的因素是无法完全避免的，比如慢性疼痛、神经系统疾病、心脏病、药物副作用和精神障碍等医疗条件，但睡眠仍然是一个可干预的目标领域。

　　人们可以选择服用安眠药或心理治疗。虽然安眠药对短期治疗有效，但失眠的认知行为疗法(CBT-i)通常被推荐作为解决睡眠障碍根本原因的一线治疗方法。

　　身体的正常睡眠周期通过CBT-i恢复，这促进了学习过程。个人采用支持身体自然昼夜节律的生活习惯，并获得如何减少助长失眠的条件唤醒的知识。

　　技术引发了一种范式转变，包括在医疗保健领域，允许将现代技术纳入治疗。一种新的失眠治疗方法是数字认知行为疗法，它包含与CBT-i相同的成分，但通过网站或手机应用程序等数字平台提供。

　　像Apple Watch和Fitbit这样的智能手表也可以跟踪他们的睡眠模式，这些数据可以用来洞察一个人的睡眠模式。然而，用户应注意，来自此类设备的数据可能不准确和有效。

　　睡眠医学专家越来越担心，使用可穿戴式睡眠追踪器来监测我们的睡眠质量，可能会导致睡眠不那么安宁，从而导致“睡眠矫正症”，一种对获得理想睡眠的强迫性执著。

　　最好的做法是保持良好的睡眠卫生，或者，对于那些经历严重睡眠问题的人，咨询专家。毕竟，恢复性睡眠不仅与睡眠时间有关，还与睡眠质量有关。- 360信息?。

　　Nadrah Shafik是马来西亚Kebangsaan大学健康科学系临床心理学和行为健康项目的讲师和临床心理学家。她的研究兴趣是情绪障碍和昼夜节律——专注于睡眠-觉醒周期。最初由360info?在知识共享下发布。

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