11种60岁以上的健身教练可以保证全天精力充沛

　　

　　

　　我们以前都有过这样的经历:天气似乎很好，你取得了很大的进展。然后，午饭后你就碰壁了。有时候，再来一杯咖啡并不能解决问题。如果你正在寻找一个坚实的能量提升，在你的一天中增加更多的运动是游戏的名称。我们咨询了60岁及以上的健身专业人士，以找出教练们整天都在做的最佳运动。

　　70岁的教练莉兹·希利亚德是希利亚德工作室方法的创始人和所有者，也是《强大:在任何年龄发现你的力量》一书的作者，她说:“虽然几乎任何类型的运动都是有益的，但我发誓有七种运动可以保持身材、精力充沛和健康。”“它们都是低冲击的，这对长寿和安全很重要，但却超级有效，因为它们从头到脚接触到我身体的每个部位。”用我的体重或哑铃做这些练习，可以增强我的大小肌肉群，也有利于我的核心力量和姿势。我发现做这七种运动能让我一整天都保持更高水平的能量和新陈代谢。”

　　60岁的Mary E. Holtschneider是医学博士、注册护士、npt(国家认证普拉提老师)、RYT-200(瑜伽联盟)以及通过ACE和AFAA认证的团体运动教练，她说:“在白天，我们感到需要补充能量是很常见的。也许我们已经坐了很长一段时间，只是需要稍微动一下，或者我们正在与感冒或其他轻微的不适作斗争。我们可以做各种快速简单的练习来帮助我们感觉更好，重新集中注意力，这样我们就有精力和动力去迎接新的一天。”

　　如果你需要额外的能量来度过一天，请继续阅读，了解教练为一整天的能量所做的所有锻炼。当你完成锻炼后，一定要阅读我测试了5种流行的锻炼打底裤&有一个明显的赢家。

　　希利亚德最常做的运动之一是从长枪到平板支撑，以激活她的肩膀、核心和脊柱，并拉长她的腿后部。

　　“从平板支撑开始，把双手放在肩膀下面，”希利亚德指导道。“集中你的核心，把臀部举成一个长矛。抬起一条腿，向天空伸展。当你回到平板支撑时，肩膀在手腕上，肩膀和臀部在一条直线上，弯曲膝盖将腿拉入胸部，挤压腹部。”每条腿做10次。

　　

　　在这张全天能量运动清单上的下一个是俯卧撑。这个经典的运动是希利亚德的首选之一，因为它涉及到全身的各种肌肉。她说:“完成一个俯卧撑总能让我觉得自己很强大。”

　　从一个高平板，你的手在你的肩膀下面，你的腿向后踢在你的身后，弯曲你的手肘，降低你的胸部向地面。希利亚德说:“调动腹部肌肉，从地面开始按压，确保肘部保持柔软，而不是在顶部锁定或过度伸展。”她鼓励你保持背部平坦，臀部、膝盖和肩膀保持一条直线。

　　希利亚德补充说:“或者，在沙发、墙壁、扶手或台面等较高的高度做俯卧撑。”“一次做10次，把你的年龄作为重复的目标。这个月我70岁了，所以我完成了70个俯卧撑来庆祝!有几个是我跪着做的。一次只做一件事，你会对自己的成就感到惊讶。”

　　

　　三头肌下沉开始时，你坐在地板上，脚平，膝盖弯曲。双手放在肩膀下方的地面上，手指向前。腹部活动时，臀部离开地面，下巴与地面平行，避免颈部紧张。弯曲肘部，将臀部悬停在地面上，然后按压手掌，在肱三头肌处挤压手臂后部，开始抬起，”希利亚德指导道。

　　对于更高级的水平，伸直你的腿，把脚跟放在地面上。从那个姿势做练习。你可以坐在锻炼长凳或结实的椅子的边缘。将你的尾骨悬停在坚固表面的前面，并进行三头肌的下沉和伸展。重复10到20次。

　　

　　体重弓步是一个很好的下半身运动，可以锻炼腿筋和股四头肌。然而，结合重量的混合使这种复合运动成为提高能量的理想选择。希利亚德建议，在做了10次之后，使用一个既舒服又有挑战性的重量。

　　希利亚德建议:“站直，双手各拿一个重物，双手放在身体两侧，掌心向前。”一条腿向后伸直，直到你的臀部与你的前膝在一条直线上。保持你的前膝在脚踝的正上方，这样就不会对关节造成太大的压力。弯曲你的后膝，直到它靠近地面，同时弯曲你的肘部，通过肱二头肌挤压把重量拉向你的肩膀。当你的手臂向后伸展到身体两侧时，通过你的前脚跟向前推动，完成一个箭步和一个二头肌弯曲。”每条腿重复10到20次。

　　

　　下一项全天能量锻炼是深蹲到头顶按压。开始时，站直，手拿8到10磅的重物。希利亚德补充说:“集中你的核心力量，在你把臀部收回并下蹲的时候保持手臂不动。”“当你把重物向上和向内推，直到重物的头部几乎接触时，通过脚后跟站立。回到深蹲，肘部呈90度。”完成这个练习10到20次，或者直到你的肩膀开始疲劳。根据您的需要增加或减少重量。

　　以上的练习可以激发核心肌群。然而，将你的注意力完全转移到腹横肌和腹斜肌的力量上，可以帮助你建立身体的“字面和隐喻”核心，让你感觉更有活力、更强壮，希利亚德解释说。

　　“坐在地板上，膝盖弯曲，脚放平。将前臂放在垫子上，肘部放在肩膀下，手指朝向脚，下巴与地板平行，”希利亚德指导道。吸气，将下背部拱起离开地面。呼气，将下背部压在垫子上，同时将肚脐向脊柱内收。保持蜷曲的姿势，双手向上伸展到大腿外侧。你现在处于一个起始位置。轻轻地握住，保持肘部宽，用二头肌弯曲肘部，继续向下拉腹部肌肉，将胸部向上提至大腿，然后向后。保持肩胛骨离地，继续慢慢地蜷曲和向后。”重复10到20次。

　　用背部伸展来结束锻炼有助于希利亚德感到精力充沛，真正打开身体。

　　希利亚德建议:“躺在地板上，将额头放在垫子上，双手放在胸部附近的地板上，双腿紧贴地板，与臀部保持一条直线。”“将[你的]肚脐拉到[你的]脊柱上，将[你的]手压入垫子，将[你的]头，肩膀，胸部和肋骨从垫子上抬起。将[你的]手悬停在垫子上。当你的手臂直向前伸到身体前方时，将肋骨和胸部放回垫子上，直到拇指相遇。”呼气，肚脐到脊柱，挤压背部和臀大肌，继续把腿压在垫子上，当你抬起胸部时，弯曲肘部，从两侧挤压并拉回它们。”在整个运动过程中保持长脖子。完成10到20次。

　　

　　“坐着的时候，重新审视你的姿势，避免身体前倾，”霍尔特施奈德解释说。“想象一下抬起头顶，把耳朵放在肩膀和胸腔上方。深吸一口气，向外扩张肺部。然后，把你的胸部转到一边，感觉你的脊柱和躯干扭动。向左右移动，保持几秒钟的拉伸，并保持良好的姿势。”

　　

　　霍尔特施耐德说，站立俯卧撑可以在手臂放在厨房台面的情况下完成。她继续指导说:“站在厨房台面的一个舒适的角度，弯曲和伸直肘部时保持肘部靠近胸部。你会感觉到手臂、胸部和肩膀的力量在增强。记住，通过收紧或轻轻挤压腹部和臀大肌来保持它们的活动，并控制你的动作，这样你就可以避免使用动量。你也可以尝试只用一只手臂，把另一只放在背后，这是一个额外的挑战!”

　　

　　“挑逗性”运动有助于增强你的核心力量，激活你的腹部深层肌肉。霍尔特施耐德解释说:“从坐姿开始，抬起双腿，在臀部找到一个平衡点。”当你的力量和平衡能力提高时，将一只或两只手臂向前伸。如果弯曲膝盖比伸直腿更舒服，那是可以的。坚持几秒钟，然后逐渐延长。”

　　

　　以下是训练者全天锻炼的清单，包括侧身弯曲，用球。霍尔特施奈德说:“当你仍然站在厨房台面时，把一个球放在膝盖以上的大腿之间，用大腿内侧的肌肉(内收肌)挤压它。”将一只手臂举过头顶做侧屈，然后将另一只手臂举过头顶做侧屈。这有助于你的脊柱灵活性和灵活性!”